【健康】ダイエットを決意し、「高級ジムに通わなくても、2ヶ月で12㎏やせた!」を参考にして取り組むことに。

食べものと栄養

ここのところ毎年数ヶ月ほどダイエット期間を設けてきたのですが、だんだんと体重の落ちが悪くなることを実感しています。

このあたりで歯止めをかけないとどんどん悪い方向へ向かいそうな予感がするため、ダイエットを始めることにしました。

 

学生時代からの体重の変化

小中高とかなりまじめにサッカーをしてきたのと、格闘技が好きで筋トレ好きだったこともあって、学生時代はかなり体力に自信がありました。

50メートル走は6.0秒で走ってたし、背筋力は220㎏。

しかし、大学時代にお酒を飲むようになり、社会人になってからは最初の数年くらいはサッカーを続けていたものの、運動量はがた落ちとなります。

一方で、昔から好きだった料理はどんどん凝り、あれこれと作ってはお酒と合わせて食べるようになりました。また外食も飲み会も好きなので結構な頻度でおいしいものを食べるように。

その結果、学生時代よりも10〜15㎏ほど体重が増える結果に。

 

これまでのダイエット

やはり身体が重く感じるときもあるので、年に1回ぐらい、健康診断に向けてダイエットに取り組んできました。

毎年いろいろと試しています。

古くはオリジナルマイヨグニット法というものを試したり。これは国立病院食事療法というタイトルのついた1週間分の献立を入手、一週間その通りに食べるというもの。効果に関しては科学的根拠がない、などといわれていましたが、1ヶ月試したところ5㎏減りました。

しかし2,3年かけてリバウンド。

その他には早朝のランニングを始めたことも。これは何かレースにエントリーしてしまえば自ずと練習する、という話を聞いて、さっそくトレランの大会にエントリー。毎日朝早く起きてランニングしていました。

このときは2,3㎏しか減りませんでしたが、その後ランニングをやめてもあまり増えませんでした。

しかし2年前くらいに急に体重が増えたときが有り、このときは糖質オフダイエットに取り組んでみました。かなり効果はあったのですが、糖質を解禁してしまったらあっという間に戻ってしまう羽目に。

 

この一年の体重増加

去年から今年にかけて、3㎏前後体重が増えてしまいました。

要因として考えられるのは運動量が減ったこと。特に海外出張中は車での移動が多く、そして夜は普段は飲まないビールをたくさん飲んでしまうことも要因かもしれません。

普段はなるべく蒸留酒を飲むようにしていますが、海外に行くとそもそもビール以外の飲み物が手に入りにくかったり高かったりと、自ずとビールになってしまいます。

海外出張にほぼ毎月いっていることもあって、体重がなかなかもどらなくなってきてしまいました。

さらに加えて、人間ドックの結果も軒並み悪化していました。いくつかは基準値をオーバーしているものもありました。特にいままでオーバーしたことがなかったものがオーバーしていたりして、かなり危機感が高まります。

このままではいけない!と決意し来年の人間ドックに向けて、1年かけての肉体改造を決意しました。

 

「高級ジムに通わなくても、2ヶ月で12㎏やせた」から学ぶダイエットの方針

ちょっと前に買ってぱぱっと読んだきりになった本がこちらです。

 

今回ダイエットをしようと決意するにあたり、再読してみたらかなりためになることが満載な事に気づきました。

 

著者の小野さんは、やはり社会人になって増加した体重を減らすことを決意します。体型的にはおそらく私よりも身長体重ともにちょっと上。その小野さんが取った戦略が大変参考になります。

基本はライザップ同様、低糖質食と筋トレ。しかし、それを実行するための戦略が特筆ものなのです。そのメソッドがオノザップとして本書でまとめられているのです。

 

SWOT分析

まず、SWOT分析で弱点を克服。その内容についても書かれていますが、その多くが私にも一致していました。

例えば、強み:新しいことが好き、理論構築が得意、タバコを吸わない、弱み:自己を律する精神力が弱い、飽きやすい、睡眠時間が不規則、機会:ダイエットの相談ができる人が沢山いる、脅威:会社の食事会によって栄養バランスが乱れる、などはかなり共通している気がします。

一方で、小野さんは、お酒はあまり飲まないのだとか。私はかなりの量を頻繁に飲んでいるので、ここは弱みに分類されます。

この分析の結果取った戦略は、まず周りの人たちにダイエットを宣言すること。自分を追い込むことに繋がります。そしてどんなダイエットをするのかについて説明していくことでその理論についても詳しくなっていくのだそう。

 

目標設定

鉄鋼王カーネギーが、「明確な目標だけが願った通りの成果をもたらす」とおっしゃっているそう。

そこで小野さんは理想のボディを探し、体脂肪率12%を目標に定めます。そして体重は15キロ減と設定。

この目標に向けて実行計画となるロードマップを作成することで、正しく進んでいるか検証ができるようにしたところも秀逸ですね。

体調を崩さずに一ヶ月で落とす体重は、現在の体重かける5%なのだとか。小野さんは頑張って6%の目標を立てて、体脂肪が減少体重の7割と見積もって体脂肪率12%まで減らす計画を作成、30日ごとの目標体重を作成しました。

 

食事制限

小野さんは、低GI値を理解した上で食事を考えることが重要と言っています。

GI値が低ければ低いほど血糖値の上昇速度が遅くなり、インスリンの分泌も抑えることができる。

また筋トレした後に摂取するプロテインの重要性についても書かれていました。

また、スタートダッシュプログラムとして、最初の3日は朝夜はプロテイン、昼はサプリのみと言うプチ断食に筋トレを行うことにします。4日目以降は昼と夜は普通に戻すのですが、低GI食品から食べたり、良く噛んで食べたりと工夫したそうです。

また、インセンティブとして、一定の期間頑張ったら好きなものを食べるなどの工夫も必要だそうです。

 

運動メニュー

最初は自重を感じて行う腕立て、腹筋、スクワットが良いとのこと。

やはりスタートダッシュプログラムの10日間もこの3種の組み合わせで。そして適度な休養も設けたそうです。

その結果、最初の10日で6.3キロの減量に成功。

 

メニュー調整

小野さんは一ヶ月目に体調を崩してしまったそうです。やはり体重6%減に設定したのがまずかったよう。しかし、ここで5%で計算し直し、食事もランチをしっかり取ったり、筋トレの負荷を変えたり見直しをしました。

ロードマップを参考に、こうしたPDCAを回していくことも重要と力説されています。

 

その他にも随所に工夫をされたことが本書に詰まっています。

 

Tomo’s Comment 

ダイエットの決意をし、その方向性を作る上でとっても参考になった「高級ジムに通わなくても、2ヶ月で12㎏やせた!」。著者の小野さんには感謝です。

この本、漫画と文章との繰り返しなので、ぱっと読める割には重要な示唆が多いので、改めて読んで本当に参考になると実感。

あとは、自分の目標を設定し、実行するだけ。

 

明日以降は、では私が何をするのか、そのためにどんな工夫をしていくのか書いていきたいと思います。

ちなみに、今日は野菜中心にお酒は飲まない日としました。まだプログラムは固まっていませんが、今日を第一歩にしたいと思います。

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