【健康】これまで睡眠をおろそかにしてきたので心機一転、良い眠りを追求することに 「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」で勉強してみた。

SLEEP

 

仕事で公衆衛生を扱っているのに、自分の健康についてはややおざなりだなと反省しています。

 

健康について取り組んでいること(取り組めてないこと)

健康に関して気を遣っているのは主に運動と食事となるでしょうか。

運動は学生時代は激しくやっていたのが、徐々に運動する機会が減り、最近はたまのゴルフと日々のウォーキング、スクワットぐらい。以前やっていたジョギングも再開しようと思いつつ暑かったり寒かったりとなかなか始められていません。せめて一日最低8000歩、できれば10000歩を歩くようにしています。

食事については、そもそも美味しいものが好きなので、ついつい自分であれこれ作って食べ過ぎてしまうのと、外食もコロナ後は激減していますが基本的には好きな方で頻度も高めでした。

FiNCというアプリで、日々の運動と食べたものを記録していますが、食事記録については摂取栄養素が表示されるため、これを参考に足りないものを補うように食べたり、どうしても毎日足りないビタミン類については、サプリを導入することにしたりしています。

週末はゆっくり料理できるので3食食べていますが、平日は3日ぐらいは朝、昼なしのファスティングを取り入れるようにしています。(明るいうちは食べないイスラム式?)

ファスティングはこちらの本を参照にしています。

 

それから、最近さすがにお酒の量が増えてきたので控えるようになりました。

 

睡眠についてあまり気を配れていなかった

栄養、運動ときたら、本来重視しなければならないのが休息。

昔から、寝る時間が惜しくて、眠くなるまで本を読んだりネットサーフィンしたりしていました。そして、そのまま寝落ちするので、照明もつけっぱなしで寝ることも多々。さらに毎晩お酒を飲んで寝るので、おそらく眠りも浅くなっていたと思います。

そんなこともあって、寝起きについてはあまりすっきりしてないことが常態化していました。

 

これではいけないと思い、睡眠についてきちんと向き合うことに。

たまにお酒を飲まないで寝るときに、なかなか寝付けなかったこともあって、まずは快適に眠りにつくにはどうしたらいいか、調べてみることに。

 

いきなりお堅い本もなあとおもってまず手に取ったのが、こちらでした。

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椎名誠さんも不眠症であれやこれや試して四苦八苦してきたそうで、その体験が書かれていたこちらの本も読んでみました。

途中、睡眠について椎名さんがたくさんの本を読んで調べたりもしているので、ある程度は睡眠のメカニズムの説明もあるのですが、大半は椎名さんの体験になっているので、もう少し睡眠について詳しく知りたいと思いました。

 

そしてこちらを読むことに。

 

「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」に書かれていたこと

まず軽視されがちな睡眠が、実は体重や体脂肪の減少を阻害していたり、さらには睡眠不足がガン、アルツハイマー病、鬱病、心臓病にかかる確率を上げたりしているという恐ろしい研究結果がつきつけられます。

そしてDNAとRNAの機能に対して重要な役割を担い、例えばある病気になる遺伝子の発現も睡眠に伴う体内時計によって制御されているとのこと。

つまり、「睡眠を健全にしない限り、健康にはなれない」(ウィリアム・デメント 睡眠研究者)ということなのです。

 

第一章では、睡眠の役割といかに身体的、頭脳的に影響を与えているのかが語られます。まず重要なことは、睡眠時に同化作用が盛んに行われ、免疫力、骨、筋肉の成長や再生が促されているということ。従って、徹夜をして何かをするというのは非常に非効率的かつ体にもよくないということ。怖いのは、寝不足で疲れているときは正常な判断が下せなくなっている状態なので、健康的な食べ物をとろうと決めているのに、足りていないグルコースを補うために安易にポテトチップスやアイスクリームに手が伸びてしまうといったことが起こるそうです。

従って重要なのは、睡眠をきちんとスケジュールに組み込むということと人生の質を睡眠が握っていることを自覚することとなります。

 

では、どのように良質な睡眠を手に入れることができるのか、第二章以降で具体的に触れられています。

いくつか紹介すると、

・日中、特に朝起きたときに日光にあたる。

・睡眠を阻害する電子機器を使う時間を減らす。

・カフェインは午後2時までにする。

・寝る2時間前にお風呂に入る。

・午後10時〜午前2時の間に眠る。

・腸内環境を整える。

・運動をする。(午前7時の運動がよいとの研究あり)

他にもたくさんのメソッドが紹介されています。

 

ついつい電子機器、私の場合はiPhoneやiPadなどを夜も使ってしまいがちなのですが、本書の中で自分の行動を振り返って納得がいったことが、「探求に夢中になるのはなぜか。それは、オピオイドが快楽の感情を与えてくれるからだ。ネットで何かを調べるという行為には、必ずオピオイドがついてくる。そして、文字通り瞬時に満足感をもたらしてくれる。」というところ。何か気になるとついついiPhoneで検索してしまうのですが、こうした満足感に飢えているということなのですね。一種の依存症と認識して買えていった方がよいのかもしれません。電子機器を使う代わりの何か楽しことをすべしとのことでしたので、寝る直前はなるべく紙の本を読むようにしています。

 

また、アルコールが寝付きは早くするが深い睡眠を阻害するというのも実感として感じるところです。アルコールを飲んで睡眠に入るとアルツハイマー病の発症率も高くなるようなので注意が必要です。が、なかなかやめられないのですが・・・。

 

実際にやってみていること

この本を読んでやってみたことはいくつかあります。

一つは夜お風呂に入るようにしていること。そして、入浴の際にエプソムソルトを使ってみていることです。マグネシウムはストレスが軽減され睡眠の質が向上すると書かれていますが、サプリよりも肌から取り込む方がよいとのこと。

こちらを購入して使っています。

 

あとは、寝室を暗くすることと寝る直前まで電子機器を使わないようにすること。電子機器はついつい上述のようなすぐ知りたいという誘惑に負けて使ってしまうことがありますが、前よりは頻度が減ってきた気がします。

コーヒーは大好きなのですが、お昼までに飲むようにして、午後はカフェインのない飲み物を飲むようにしています。

寝る時間も、コロナで外食がなくなったおかげで、12時前後には寝ることができています。運動については、有酸素運動をしているのですが、本書によれば、筋トレを週に30分した方がいいとのこと。筋トレはやりたいと思っていてなかなかできていないことなので検討が必要。

 

そして、睡眠の質が重要ということなので深い睡眠がどれぐらいとれているか測定できるアプリを使ってみています。Apple Watchと連動する物で、Auto Sleepというアプリなのですが、機能が多くて完全に理解できてないような気もしますが、いずれこちらでも紹介してみたいと思っています。

 

Tomo’s Comment 

ということで、睡眠に関する入門編として読んでみたこちらの本。

睡眠が持つ重要性を建徳との関連でかなり詳しく書いてあるということと、具体的によい睡眠を手に入れるテクニックが多数書かれている点で非常に参考になりました。

一方で、この睡眠分野の研究がまだ進んでいないのかもしれませんが、エビデンスがあることとまだ弱いところについて、あまり強弱なく触れられているところは若干気になりました。マイナスイオンやサプリ、食事のあたりについては他の本でもう少し補足した方がいいなと感じたところ。

とはいえ、睡眠の重要性を認識できる本ですし、少し行動も変わってきましたので、私にとってはよい本だったと感じるところです。

アプリについても少し触れましたが、ウェアラブルだったり下に敷いたりして睡眠を計測する製品もかなり出てきているように、スリープテックの世界は今まさに一般の世界に入り込んできている時期だと思いますので、引き続き注目して、生活に取り入れていきたいところです。

 

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