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【健康】これまで睡眠をおろそかにしてきたので心機一転、良い眠りを追求することに 「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」で勉強してみた。

SLEEP

 

仕事で公衆衛生を扱っているのに、自分の健康についてはややおざなりだなと反省しています。

 

健康について取り組んでいること(取り組めてないこと)

健康に関して気を遣っているのは主に運動と食事となるでしょうか。

運動は学生時代は激しくやっていたのが、徐々に運動する機会が減り、最近はたまのゴルフと日々のウォーキング、スクワットぐらい。以前やっていたジョギングも再開しようと思いつつ暑かったり寒かったりとなかなか始められていません。せめて一日最低8000歩、できれば10000歩を歩くようにしています。

食事については、そもそも美味しいものが好きなので、ついつい自分であれこれ作って食べ過ぎてしまうのと、外食もコロナ後は激減していますが基本的には好きな方で頻度も高めでした。

FiNCというアプリで、日々の運動と食べたものを記録していますが、食事記録については摂取栄養素が表示されるため、これを参考に足りないものを補うように食べたり、どうしても毎日足りないビタミン類については、サプリを導入することにしたりしています。

週末はゆっくり料理できるので3食食べていますが、平日は3日ぐらいは朝、昼なしのファスティングを取り入れるようにしています。(明るいうちは食べないイスラム式?)

ファスティングはこちらの本を参照にしています。

 

それから、最近さすがにお酒の量が増えてきたので控えるようになりました。

 

睡眠についてあまり気を配れていなかった

栄養、運動ときたら、本来重視しなければならないのが休息。

昔から、寝る時間が惜しくて、眠くなるまで本を読んだりネットサーフィンしたりしていました。そして、そのまま寝落ちするので、照明もつけっぱなしで寝ることも多々。さらに毎晩お酒を飲んで寝るので、おそらく眠りも浅くなっていたと思います。

そんなこともあって、寝起きについてはあまりすっきりしてないことが常態化していました。

 

これではいけないと思い、睡眠についてきちんと向き合うことに。

たまにお酒を飲まないで寝るときに、なかなか寝付けなかったこともあって、まずは快適に眠りにつくにはどうしたらいいか、調べてみることに。

 

いきなりお堅い本もなあとおもってまず手に取ったのが、こちらでした。

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椎名誠さんも不眠症であれやこれや試して四苦八苦してきたそうで、その体験が書かれていたこちらの本も読んでみました。

途中、睡眠について椎名さんがたくさんの本を読んで調べたりもしているので、ある程度は睡眠のメカニズムの説明もあるのですが、大半は椎名さんの体験になっているので、もう少し睡眠について詳しく知りたいと思いました。

 

そしてこちらを読むことに。

 

「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」に書かれていたこと

まず軽視されがちな睡眠が、実は体重や体脂肪の減少を阻害していたり、さらには睡眠不足がガン、アルツハイマー病、鬱病、心臓病にかかる確率を上げたりしているという恐ろしい研究結果がつきつけられます。

そしてDNAとRNAの機能に対して重要な役割を担い、例えばある病気になる遺伝子の発現も睡眠に伴う体内時計によって制御されているとのこと。

つまり、「睡眠を健全にしない限り、健康にはなれない」(ウィリアム・デメント 睡眠研究者)ということなのです。

 

第一章では、睡眠の役割といかに身体的、頭脳的に影響を与えているのかが語られます。まず重要なことは、睡眠時に同化作用が盛んに行われ、免疫力、骨、筋肉の成長や再生が促されているということ。従って、徹夜をして何かをするというのは非常に非効率的かつ体にもよくないということ。怖いのは、寝不足で疲れているときは正常な判断が下せなくなっている状態なので、健康的な食べ物をとろうと決めているのに、足りていないグルコースを補うために安易にポテトチップスやアイスクリームに手が伸びてしまうといったことが起こるそうです。

従って重要なのは、睡眠をきちんとスケジュールに組み込むということと人生の質を睡眠が握っていることを自覚することとなります。

 

では、どのように良質な睡眠を手に入れることができるのか、第二章以降で具体的に触れられています。

いくつか紹介すると、

・日中、特に朝起きたときに日光にあたる。

・睡眠を阻害する電子機器を使う時間を減らす。

・カフェインは午後2時までにする。

・寝る2時間前にお風呂に入る。

・午後10時〜午前2時の間に眠る。

・腸内環境を整える。

・運動をする。(午前7時の運動がよいとの研究あり)

他にもたくさんのメソッドが紹介されています。

 

ついつい電子機器、私の場合はiPhoneやiPadなどを夜も使ってしまいがちなのですが、本書の中で自分の行動を振り返って納得がいったことが、「探求に夢中になるのはなぜか。それは、オピオイドが快楽の感情を与えてくれるからだ。ネットで何かを調べるという行為には、必ずオピオイドがついてくる。そして、文字通り瞬時に満足感をもたらしてくれる。」というところ。何か気になるとついついiPhoneで検索してしまうのですが、こうした満足感に飢えているということなのですね。一種の依存症と認識して買えていった方がよいのかもしれません。電子機器を使う代わりの何か楽しことをすべしとのことでしたので、寝る直前はなるべく紙の本を読むようにしています。

 

また、アルコールが寝付きは早くするが深い睡眠を阻害するというのも実感として感じるところです。アルコールを飲んで睡眠に入るとアルツハイマー病の発症率も高くなるようなので注意が必要です。が、なかなかやめられないのですが・・・。

 

実際にやってみていること

この本を読んでやってみたことはいくつかあります。

一つは夜お風呂に入るようにしていること。そして、入浴の際にエプソムソルトを使ってみていることです。マグネシウムはストレスが軽減され睡眠の質が向上すると書かれていますが、サプリよりも肌から取り込む方がよいとのこと。

こちらを購入して使っています。

 

あとは、寝室を暗くすることと寝る直前まで電子機器を使わないようにすること。電子機器はついつい上述のようなすぐ知りたいという誘惑に負けて使ってしまうことがありますが、前よりは頻度が減ってきた気がします。

コーヒーは大好きなのですが、お昼までに飲むようにして、午後はカフェインのない飲み物を飲むようにしています。

寝る時間も、コロナで外食がなくなったおかげで、12時前後には寝ることができています。運動については、有酸素運動をしているのですが、本書によれば、筋トレを週に30分した方がいいとのこと。筋トレはやりたいと思っていてなかなかできていないことなので検討が必要。

 

そして、睡眠の質が重要ということなので深い睡眠がどれぐらいとれているか測定できるアプリを使ってみています。Apple Watchと連動する物で、Auto Sleepというアプリなのですが、機能が多くて完全に理解できてないような気もしますが、いずれこちらでも紹介してみたいと思っています。

 

Tomo’s Comment 

ということで、睡眠に関する入門編として読んでみたこちらの本。

睡眠が持つ重要性を建徳との関連でかなり詳しく書いてあるということと、具体的によい睡眠を手に入れるテクニックが多数書かれている点で非常に参考になりました。

一方で、この睡眠分野の研究がまだ進んでいないのかもしれませんが、エビデンスがあることとまだ弱いところについて、あまり強弱なく触れられているところは若干気になりました。マイナスイオンやサプリ、食事のあたりについては他の本でもう少し補足した方がいいなと感じたところ。

とはいえ、睡眠の重要性を認識できる本ですし、少し行動も変わってきましたので、私にとってはよい本だったと感じるところです。

アプリについても少し触れましたが、ウェアラブルだったり下に敷いたりして睡眠を計測する製品もかなり出てきているように、スリープテックの世界は今まさに一般の世界に入り込んできている時期だと思いますので、引き続き注目して、生活に取り入れていきたいところです。

 

健康関連の情報はこちらでも

【健康】レコーディングダイエットに最適!栄養士の助言がもらえるiPhoneアプリ「あすけん」で体重や食事を記録。

【健康】ダイエットを決意し、「高級ジムに通わなくても、2ヶ月で12㎏やせた!」を参考にして取り組むことに。

 

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【健康】ダイエットを決意し、「高級ジムに通わなくても、2ヶ月で12㎏やせた!」を参考にして取り組むことに。

食べものと栄養

ここのところ毎年数ヶ月ほどダイエット期間を設けてきたのですが、だんだんと体重の落ちが悪くなることを実感しています。

このあたりで歯止めをかけないとどんどん悪い方向へ向かいそうな予感がするため、ダイエットを始めることにしました。

 

学生時代からの体重の変化

小中高とかなりまじめにサッカーをしてきたのと、格闘技が好きで筋トレ好きだったこともあって、学生時代はかなり体力に自信がありました。

50メートル走は6.0秒で走ってたし、背筋力は220㎏。

しかし、大学時代にお酒を飲むようになり、社会人になってからは最初の数年くらいはサッカーを続けていたものの、運動量はがた落ちとなります。

一方で、昔から好きだった料理はどんどん凝り、あれこれと作ってはお酒と合わせて食べるようになりました。また外食も飲み会も好きなので結構な頻度でおいしいものを食べるように。

その結果、学生時代よりも10〜15㎏ほど体重が増える結果に。

 

これまでのダイエット

やはり身体が重く感じるときもあるので、年に1回ぐらい、健康診断に向けてダイエットに取り組んできました。

毎年いろいろと試しています。

古くはオリジナルマイヨグニット法というものを試したり。これは国立病院食事療法というタイトルのついた1週間分の献立を入手、一週間その通りに食べるというもの。効果に関しては科学的根拠がない、などといわれていましたが、1ヶ月試したところ5㎏減りました。

しかし2,3年かけてリバウンド。

その他には早朝のランニングを始めたことも。これは何かレースにエントリーしてしまえば自ずと練習する、という話を聞いて、さっそくトレランの大会にエントリー。毎日朝早く起きてランニングしていました。

このときは2,3㎏しか減りませんでしたが、その後ランニングをやめてもあまり増えませんでした。

しかし2年前くらいに急に体重が増えたときが有り、このときは糖質オフダイエットに取り組んでみました。かなり効果はあったのですが、糖質を解禁してしまったらあっという間に戻ってしまう羽目に。

 

この一年の体重増加

去年から今年にかけて、3㎏前後体重が増えてしまいました。

要因として考えられるのは運動量が減ったこと。特に海外出張中は車での移動が多く、そして夜は普段は飲まないビールをたくさん飲んでしまうことも要因かもしれません。

普段はなるべく蒸留酒を飲むようにしていますが、海外に行くとそもそもビール以外の飲み物が手に入りにくかったり高かったりと、自ずとビールになってしまいます。

海外出張にほぼ毎月いっていることもあって、体重がなかなかもどらなくなってきてしまいました。

さらに加えて、人間ドックの結果も軒並み悪化していました。いくつかは基準値をオーバーしているものもありました。特にいままでオーバーしたことがなかったものがオーバーしていたりして、かなり危機感が高まります。

このままではいけない!と決意し来年の人間ドックに向けて、1年かけての肉体改造を決意しました。

 

「高級ジムに通わなくても、2ヶ月で12㎏やせた」から学ぶダイエットの方針

ちょっと前に買ってぱぱっと読んだきりになった本がこちらです。

 

今回ダイエットをしようと決意するにあたり、再読してみたらかなりためになることが満載な事に気づきました。

 

著者の小野さんは、やはり社会人になって増加した体重を減らすことを決意します。体型的にはおそらく私よりも身長体重ともにちょっと上。その小野さんが取った戦略が大変参考になります。

基本はライザップ同様、低糖質食と筋トレ。しかし、それを実行するための戦略が特筆ものなのです。そのメソッドがオノザップとして本書でまとめられているのです。

 

SWOT分析

まず、SWOT分析で弱点を克服。その内容についても書かれていますが、その多くが私にも一致していました。

例えば、強み:新しいことが好き、理論構築が得意、タバコを吸わない、弱み:自己を律する精神力が弱い、飽きやすい、睡眠時間が不規則、機会:ダイエットの相談ができる人が沢山いる、脅威:会社の食事会によって栄養バランスが乱れる、などはかなり共通している気がします。

一方で、小野さんは、お酒はあまり飲まないのだとか。私はかなりの量を頻繁に飲んでいるので、ここは弱みに分類されます。

この分析の結果取った戦略は、まず周りの人たちにダイエットを宣言すること。自分を追い込むことに繋がります。そしてどんなダイエットをするのかについて説明していくことでその理論についても詳しくなっていくのだそう。

 

目標設定

鉄鋼王カーネギーが、「明確な目標だけが願った通りの成果をもたらす」とおっしゃっているそう。

そこで小野さんは理想のボディを探し、体脂肪率12%を目標に定めます。そして体重は15キロ減と設定。

この目標に向けて実行計画となるロードマップを作成することで、正しく進んでいるか検証ができるようにしたところも秀逸ですね。

体調を崩さずに一ヶ月で落とす体重は、現在の体重かける5%なのだとか。小野さんは頑張って6%の目標を立てて、体脂肪が減少体重の7割と見積もって体脂肪率12%まで減らす計画を作成、30日ごとの目標体重を作成しました。

 

食事制限

小野さんは、低GI値を理解した上で食事を考えることが重要と言っています。

GI値が低ければ低いほど血糖値の上昇速度が遅くなり、インスリンの分泌も抑えることができる。

また筋トレした後に摂取するプロテインの重要性についても書かれていました。

また、スタートダッシュプログラムとして、最初の3日は朝夜はプロテイン、昼はサプリのみと言うプチ断食に筋トレを行うことにします。4日目以降は昼と夜は普通に戻すのですが、低GI食品から食べたり、良く噛んで食べたりと工夫したそうです。

また、インセンティブとして、一定の期間頑張ったら好きなものを食べるなどの工夫も必要だそうです。

 

運動メニュー

最初は自重を感じて行う腕立て、腹筋、スクワットが良いとのこと。

やはりスタートダッシュプログラムの10日間もこの3種の組み合わせで。そして適度な休養も設けたそうです。

その結果、最初の10日で6.3キロの減量に成功。

 

メニュー調整

小野さんは一ヶ月目に体調を崩してしまったそうです。やはり体重6%減に設定したのがまずかったよう。しかし、ここで5%で計算し直し、食事もランチをしっかり取ったり、筋トレの負荷を変えたり見直しをしました。

ロードマップを参考に、こうしたPDCAを回していくことも重要と力説されています。

 

その他にも随所に工夫をされたことが本書に詰まっています。

 

Tomo’s Comment 

ダイエットの決意をし、その方向性を作る上でとっても参考になった「高級ジムに通わなくても、2ヶ月で12㎏やせた!」。著者の小野さんには感謝です。

この本、漫画と文章との繰り返しなので、ぱっと読める割には重要な示唆が多いので、改めて読んで本当に参考になると実感。

あとは、自分の目標を設定し、実行するだけ。

 

明日以降は、では私が何をするのか、そのためにどんな工夫をしていくのか書いていきたいと思います。

ちなみに、今日は野菜中心にお酒は飲まない日としました。まだプログラムは固まっていませんが、今日を第一歩にしたいと思います。

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